Spalle curve in avanti: consigli posturali per correggerle ed esercizi

Tra le tante conseguenze provocate dall’assunzione di una postura scorretta, le spalle curve sono sicuramente tra queste.

Per spalle curve, si intende l’innaturale posizione che le spalle assumono, convergendo in avanti anziché indietro, dove naturalmente dovrebbero stare.

Questa innaturale posizione comporta conseguenze di non poco conto a carico della schiena, che tenderà ad ingobbirsi e, più in generale, un aggravio per tutto l’apparato muscolo scheletrico superiore.

Tra i vari disturbi connessi alle spalle curve troviamo anche una riduzione della capacità di estensione della gabbia toracica, l’accorciamento di alcuni muscoli, l’indebolimento di altri, cefalee, cervicalgie e dolori alla schiena.

Una postura scorretta, tuttavia, non è sempre la causa di questo disturbo, talvolta infatti le spalle curve possono essere causate da fattori di diversa natura, quali:

• fattori genetici, si possono osservare le spalle curve addirittura fin dall’infanzia;
• traumi, che hanno comportato sbilanciamenti e successive compensazioni da parte dell’organismo;
• errate abitudini, che reiterate nel tempo hanno comportato l’errata postura sbagliata;
• stile di vita, soprattutto per chi conduce una vita piuttosto sedentaria, il rischio di assumere le spalle curve è superiore rispetto a chi conduce una vita più dinamica e caratterizzata da attività motoria.

Tuttavia, qualunque sia la motivazione che sta all’origine delle spalle curve la soluzione non cambia: occorre porvi rimedio e trovare una strategia per eliminare tutti quei fastidiosi problemi che molto spesso si accompagnano alle spalle curve.

Vediamo qualche consiglio posturale per porre rimedio alle spalle curve e gli esercizi consigliati.

Consigli posturali per correggere le spalle curve

Come si può osservare, le spalle curve sono un problema molto diffuso tra la popolazione e affliggono un numero elevato di soggetti.

Tuttavia, vi sono diversi gradi di entità del problema che richiedono un intervento correttivo più o meno massiccio.

Pur non rientrando tra le problematiche posturali più gravi, molto spesso, i rimedi che vengono apportati alla correzione di questo difetto posturale sono di tipo “fai da te”. Per questo motivo, purtroppo, proprio nel tentativo di risolvere il problema si finisce con l’aggravare la condizione attuale; pertanto il primo reale consiglio utile da seguire è sempre quello di rivolgersi al giusto professionista: il posturologo, il quale, attraverso l’anamnesi e la contestualizzazione clinica del problema, saprà indicare la migliore terapia da seguire e gli eventuali esercizi da compiere per ottenere dei miglioramenti. Se il vostro problema non è di grave entità potrebbe essere utile, sempre a seguito di visita posturale, seguire qualche utile consiglio ai fini di un miglioramento delle spalle curve.

Il primo consiglio utile per non aggravare la condizione posturale delle spalle curve è quello di porre attenzione ai comportamenti sbagliati e alle cattive abitudini reiterate. Ad esempio, potrebbe essere utile cercare di soffermarsi con il pensiero ai momenti della giornata in cui tendiamo ad assumere posizioni scorrette, come ad esempio:

• in ufficio, quando passiamo molte ore alla scrivania;
• quando siamo costretti a stare molte ore in piedi e per trovare sollievo adottiamo delle posture che solo apparentemente sembrano alleviare la fatica;
• mentre camminiamo, infatti uno scorretto appoggio del piede oppure alcuni vizi nella deambulazione possono comportare uno scompenso a livello delle spalle.

Riflettere sulla cattiva postura assunta e provare a mantenere le spalle il più dritte possibile, in realtà, non è affatto semplice poiché il cervello è portato ad assecondare continuamente quelle posizioni che il corpo percepisce come comode, pur sbagliate che siano.

Tuttavia, sforzarsi di pensarci almeno per qualche minuto al giorno potrebbe essere un valido aiuto, quantomeno nelle fasi preliminari del trattamento.

Un altro consiglio, che questa volta però è bene non seguire, è quello di adottare un tutore, soprattutto se non è stato consigliato da un posturologo.

La ragione risiede nella natura del problema: le spalle curve, poiché sono generate da uno sbilanciamento di tipo muscolare comportano, al contempo, una rigidità e un indebolimento muscolare a carico di specifiche aree muscolari e senza un’adeguata valutazione, un tutore può solamente porre rimedio (apparente) alla rigidità muscolare, ma non aiuta a ritrovare il tono dei muscoli più indeboliti. Inoltre, il tutore è un intervento troppo forzato e poco graduale e quindi non adatto a risolvere il problema delle spalle curve che invece va trattato con gradualità.

Inoltre, se utilizzato senza cognizione, il tutore diventa assolutamente inefficace per il paziente e potrebbe, in alcuni casi, contribuire a un trasferimento di rigidità nel tratto dorsale della colonna vertebrale a causa della postura “forzata” imposta dall’ausilio medico.

Infine, un altro consiglio utile, ma forse più che di consiglio si tratta di considerazione, è che il posturologo non potrà apportare da solo i benefici necessari se non c’è la collaborazione sufficiente da parte del paziente. La posturologia, infatti, è una disciplina assolutamente attiva, nella quale la compartecipazione tra medico e paziente è fondamentale per la risoluzione dei problemi e per il raggiungimento degli obiettivi prefissati. Qualsiasi tipo di manovra o manipolazione servirà a dare degli stimoli ai quali dovranno seguire, necessariamente, degli esercizi volti a consolidare lo stato di salute muscolare e a rinforzare, soprattutto, i muscoli più deboli.

Adesso, vediamo quindi quali sono gli esercizi fondamentali da eseguire per correggere le spalle curve.

Spalle curve: tutti gli esercizi da eseguire

Rispetto a quanto detto fino ad ora è chiaro quindi quali possono essere le cause delle spalle curve, quali conseguenze possono derivare dall’assunzione di questa scorretta postura e quali strategie possono essere adottate per intraprendere un percorso di miglioramento.
Adesso però è opportuno segnalare quali possono essere nel dettaglio gli esercizi migliori per poter trovare dei benefici oggettivi e tangibili.

Qualunque sia il tipo di esercizio, l’obiettivo è sempre quello di: 

• ridurre la tensione muscolare che in genere interessa i pettorali e i dorsali
• rinforzare le fasce muscolari indebolite

Gli esercizi di seguito possono essere eseguiti anche a casa, con costanza quotidiana, una volta appreso il corretto modo di eseguirli e dopo aver assorbito correttamente le indicazioni dello specialista.

Esercizio 1

Il primo esercizio può essere eseguito da distesi, a pancia in giù, con i gomiti piegati e appoggiati al pavimento. Una volta trovata la posizione giusta si inizia l’esercizio sollevando le spalle e contraendo le fasce addominali, avendo cura che il bacino rimanga ben saldo e aderente al pavimento. Attenzione a non inarcare troppo la schiena però, il rischio potrebbe essere quello di sovraccaricare la zona lombare e provocare un accorciamento delle fasce muscolari di quella sede. L’esercizio può essere ripetuto per 1 batteria di 10 esercizi, oppure 2/3 di batterie da 5 esercizi. Tutto dipenderà dal grado di intensità del problema e dalle indicazioni del terapista. 

Esercizio 2

Il secondo esercizio invece prevede di stare seduti per terra, su una superficie confortevole, come quella di un tappetino. Le gambe devono essere incrociate mentre le braccia sono distese all’altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l’alto. In questa posizione occorre mantenere il più possibile la schiena e il collo dritti, concentrando la propria attenzione verso un punto fisso, senza distogliere lo sguardo. Mantenendo la posizione e la concentrazione, bisogna spingere le braccia all’indietro il più possibile e trattenere in quella posizione per qualche secondo. Ancora una volta sarà importante non inarcare la schiena, vanificando così l’esercizio che invece prevede di mantenere la schiena dritta e quindi, anche le spalle. La durata dell’esercizio è variabile e dipenderà dalle indicazioni del medico.

Esercizio 3

Stavolta l’esercizio prevede di sollevarsi da terra e di mantenere una posizione eretta e il più possibile neutra e con i piedi uniti. La schiena deve essere dritta, quindi sarà necessario eliminare tensioni che potrebbero inarcare, avanti o indietro, la colonna vertebrale. Una volta raggiunta stabilità, bisogna ruotare la testa cercando di mantenere sempre il mento alto, senza farlo cedere verso il basso. Quando il mento risulterà in linea con le spalle, occorrerà fermarsi e riprendere la posizione iniziale. Anche in questo caso sarà necessario eseguire l’esercizio più volte e comunque in accordo con il proprio specialista.

Esercizio 4

Sempre in posizione eretta, questa volta l’esercizio prevede di mantenere le gambe in posizione semi aperta. La schiena dovrà essere il più possibile dritta. A questo punto occorrerà abbassare la testa da un lato, quasi come a toccare la spalla con l’orecchio. Attenzione però: non si dovrà mai alzare la spalla né tanto meno incurvarsi per facilitare l’esecuzione dell’esercizio. La stessa cosa andrà poi ripetuta dall’altro lato, ponendo sempre la stessa attenzione. In questo esercizio la sola cosa che dovrà muoversi sarà il collo: le spalle dovranno essere sempre dritte e lo sguardo rivolto in avanti. La durata dell’esercizio dipenderà, come sempre dalle indicazioni del posturologo. 

Esercizio 5

L’esercizio deve essere eseguito da seduti, servendosi di una superficie piana di appoggio, come ad esempio una parete liscia della stanza dove state eseguendo l’esercizio. La sedia dovrà essere appoggiata alla parete e la schiena dovrà essere a contatto con la superficie. In questo modo si avrà la sicurezza di mantenere la schiena dritta. A questo punto le braccia e le spalle dovranno essere sollevate a 90°, rimanendo sempre a contatto con la superficie, dopodiché si dovrà procedere abbassando gli avambracci fino al massimo delle capacità e fino a quando la tensione avvertita lo consente. Infine, si potrà procedere con il sollevamento delle braccia e delle spalle, sempre avendo cura che rimangano a contatto con la superficie. Questo permetterà di sciogliere le tensioni e percepire giorno dopo giorno il cambiamento posturale delle spalle.

Esercizio 6

L’esercizio si esegue da distesi, questa volta a pancia in su e con la schiena perfettamente aderente al pavimento. Poi, servendosi dell’ausilio di un bastone che dovrà essere impugnato tenendo le braccia distese e le mani in linea con le spalle, si dovranno portare le braccia all’indietro fino a quando la schiena lo consente, avendo cura di mantenere il petto e le spalle sempre aperte. Lo stesso esercizio può poi essere ripetuto anche in versione seduta, con la schiena appoggiata alla parete.