Imparare a respirare con il diaframma: esercizi e benefici

Il diaframma è un muscolo importante per il corpo umano poiché è adibito alla respirazione. A differenza dei polmoni, il diaframma svolge un ruolo molto più attivo nella respirazione perché, esercitando un moto continuo di contrazione e rilassamento, assicura una respirazione corretta e profonda.

Infatti, quando inspiriamo l’aria, il diaframma si contrae, di fatto abbassandosi e permettendo così ai polmoni di incamerare quanta più aria possibile; quando espiriamo accade invece l’esatto contrario, il muscolo diaframmatico si rilassa, salendo, e consentendo ai polmoni di liberarsi dell’aria incamerata.

Ma perché è importante imparare a respirare con il diaframma?

Perché la respirazione diaframmatica è la più naturale e anche la più ideale per il benessere del nostro organismo. Vediamo quindi di cosa si tratta, quali sono gli esercizi da mettere in pratica e quali sono i suoi benefici.

Come imparare a respirare correttamente con il diaframma: teoria ed esercizi pratici

Forse pochi sanno che in verità la grande maggioranza della popolazione utilizza una respirazione toracica che è molto superficiale e non consente di incamerare tutta l’aria realmente necessaria al nostro organismo. La respirazione toracica è una respirazione scorretta e impropria, indotta dallo stile di vita moderno che ci sovraccarica di stress continuo, inducendo ad adottare una respirazione artificiosa, che blocca il diaframma e sollecita la muscolatura circostante la quale, a lungo andare, si contrae e si indolenzisce. Per attivare la respirazione diaframmatica è necessario mettere in pratica alcuni semplici esercizi che però hanno un grande impatto sul lungo termine e aiutano a risolvere alcuni disturbi tra i più fastidiosi.

Gli esercizi da eseguire per imparare a utilizzare la respirazione diaframmatica non sono in verità molto difficili, ma richiedono concentrazione, almeno all’inizio e soprattutto richiedono un elevato grado di sensibilità per riuscire a capire i movimenti necessari da compiere con il diaframma per migliorare la respirazione.

Se non si conosce affatto la respirazione diaframmatica e i principi teorici per poterla applicare è sempre consigliabile iniziare a fare i primi esercizi in posizione sdraiata e supina, così da capire meglio come funzionano i movimenti del diaframma.

Il primo esercizio prevede quindi di sdraiarsi con la pancia supina e le gambe piegate, con i piedi in posizione parallela e ben distanziati tra loro (circa 20 centimetri).

A questo punto occorre rilassarsi e mettersi in ascolto del proprio respiro, ponendo tutta l’attenzione e l’energia necessaria sulla pancia. Per sentire i movimenti del diaframma bisogna mettere una mano sulla pancia e un’altra sul petto: l’obiettivo è quello di sentire la mano poggiata sulla pancia sollevarsi mentre quella poggiata sul petto rimanere immobile. L’inspirazione avviene incamerando aria dal naso, mentre l’espirazione avviene aprendo la bocca e rilasciando l’aria incamerata molto lentamente. Durante tutta la respirazione il diaframma si solleverà mentre il petto dovrà rimanere immobile il più possibile.

Durante l’esecuzione di questo esercizio è molto importante concentrarsi sulla corretta posizione della schiena. Infatti un classico errore, soprattutto se l’esercizio viene eseguito per la prima volta è quello di forzare il respiro inarcando la schiena. Invece, per eseguire correttamente l’esercizio e anche per non sollecitare i muscoli della schiena è necessario mantenere la schiena “incollata” al pavimento, cercando di immaginare ogni vertebra della schiena, soprattutto quelle lombari, aderenti al pavimento.  

Il secondo esercizio molto utile ad attivare la respirazione diaframmatica segue lo stesso principio di quello precedente, ma può essere eseguito da seduti.

Basterà trovare un ambiente confortevole e silenzioso e sedersi su una sedia, un divano o una poltrona, in ogni caso la schiena dovrà rimanere sempre in posizione eretta e con il petto rilassato e in posizione naturale. L’esercizio prevede di inspirare molto lentamente l’aria e di trattenerla per circa 5 secondi, consentendo al diaframma di espandersi e tendersi il più possibile. Dopodiché si respirerà l’aria dalla bocca per circa 7 secondi, contraendo così il diaframma.

In entrambi gli esercizi, soprattutto dopo le prime volte, l’inspirazione e l’espirazione dovranno avvenire in maniera del tutto naturale e senza forzature ulteriori che non farebbero altro che produrre contratture, vanificando il lavoro decontratturante della respirazione diaframmatica.

La sensazione generale che si dovrà avvertire dovrà essere molto simile a quella di un sospiro di sollievo, dovrà quindi essere un respiro profondo, pacato e lento e, soprattutto, deve avere un ritmo costante e circolare, inducendo il corpo a sentire i movimenti del diaframma.

Attenzione: è sempre raccomandato, durante l’esecuzione degli esercizi, di non forzare il respiro e di ripetere gli esercizi molto lentamente e solamente per alcuni minuti al giorno perché il rischio concreto è quello di andare in iperventilazione o di avvertire forti giramenti di testa.   

Una volta compresi gli esercizi sarà possibile ripeterli anche in posizione eretta e in ogni momento della giornata, inoltre una volta imparata la tecnica sarà davvero semplice metterla in pratica senza alcuno sforzo e anzi, diventerà un processo assolutamente naturale.

Benefici della respirazione col diaframma

Una volta imparati gli esercizi occorre non demordere e perseguire con costanza nella loro esecuzione, se l’obiettivo che si vuole raggiungere è quello di imparare la respirazione diaframmatica. Imparare questo tipo di respirazione consente di imparare a respirare correttamente poiché una corretta respirazione non utilizza il torace, ma il diaframma e libera il corpo da inutili tensioni che a lungo andare provocano contratture più o meno percettibili.

I benefici della respirazione diaframmatica sono davvero molti e possono risolvere numerose problematiche di varia natura. Tra i primi benefici, immediatamente avvertibili anche dopo poco tempo dalla pratica degli esercizi vi sono sicuramente:

• lo scioglimento della tensione accumulata sulle spalle e sul collo (di cui quasi tutti soffriamo)
• la correzione della postura
• il miglioramento del tono di voce, che appare molto più netto e limpido

Ma il primo vero beneficio della respirazione diaframmatica è legato alla sua capacità di ridurre gli stati di ansia e stress.

Infatti, essendo una tecnica di respirazione che richiede concentrazione e rilassamento, induce all’auto correzione di posture e atteggiamenti sbagliati per il nostro organismo. Inoltre, migliorando la respirazione le piccole contratture di cui soffriamo e che spesso condizionano il nostro quotidiano e comportano fastidiose e diffuse dolenzie (soprattutto a carico del plesso solare) si scioglieranno, provocando una sensazione di benessere generalizzato che ha degli enormi benefici. La riduzione dello stress induce inoltre a migliorare notevolmente anche la qualità del sonno che sarà molto più appagante e ristoratore di quanto non si immagini.

Tuttavia, imparare a respirare utilizzando il diaframma è un rimedio molto utile anche per migliorare alcuni disturbi a carico del sistema digestivo, come il reflusso gastroesofageo.

L’esofago infatti è connesso allo stomaco attraverso un sistema di tantissime piccole fibre muscolari che danno vita allo sfintere esofageo che, anatomicamente, assomiglia ad un piccolo “anello”. Questo piccolo anello ha la funzione di aprirsi e chiudersi ogni qualvolta ingeriamo del cibo: si apre quando il cibo passa dall’esofago allo stomaco e si chiude saldamente dopo il passaggio del cibo, per evitare che i succhi gastrici risalgano per l’esofago durante la fase digestiva, provocando la fastidiosa sensazione di bruciore tipica del reflusso.

Il diaframma invece, essendo un muscolo respiratorio, per la sua posizione prossima all’esofago, tende ad esercitare pressione attorno allo sfintere esofageo. Maggiore è la pressione esercitata dal diaframma, maggiore sarà la capacità dello sfintere di saldarsi per non consentire ai succhi gastrici di risalire per l’esofago.

Dunque, per aumentare la capacità di pressione del diaframma sullo sfintere esofageo occorre rafforzare il diaframma e gli esercizi di respirazione diaframmatica sono in tal senso molto utili. 

Infine, studi attualmente in corso hanno dimostrato come gli apporti benefici della respirazione diaframmatica siano davvero considerevoli anche in pazienti che hanno contratto il Covid e che si trascinano dietro numerosi disturbi a carico del sistema respiratorio, anche una volta che sono guariti completamente.

La respirazione diaframmatica è solamente una delle tante tecniche riabilitative utilizzate nella fisioterapia respiratoria, una branca piuttosto innovativa della fisioterapia che si pone l’obiettivo di ristabilire l’equilibrio psicofisico del paziente attraverso la sua rieducazione a una corretta respirazione. Nei casi di pazienti guariti dal Covid è stato certificato che la malattia abbia compromesso non solo le vie respiratorie a livello organico, ma ha anche interferito, riducendo sensibilmente, con l’elasticità dei muscoli respiratori. Grazie alla rieducazione polmonare e respiratoria i pazienti possono recuperare l’elasticità perduta attraverso il recupero della mobilità diaframmatica. Riattivando l’uso del diaframma, la muscolatura intercostale e della gabbia toracica recupereranno tono ed elasticità.

Inoltre, nei pazienti colpiti dal Covid l’uso della respirazione diaframmatica ha il beneficio di aiutare a incamerare molta più aria e di conseguenza di percepire meno quella fastidiosa sensazione di continuo affanno e di “fame d’aria” riferita dalla maggior parte dei pazienti che ha contratto il virus.

Questi sono solamente alcuni tra i principali benefici riscontrabili dall’uso della respirazione di tipo diaframmatico, in ogni caso è comunque necessario praticare gli esercizi ogni giorno con costanza: basteranno pochi minuti al giorno per osservare fin da subito i primi effetti benefici di questo tipo di respirazione. Adottare un corretto uso della respirazione è quindi il primo passo verso una vita sana ed equilibrata perché a beneficiarne sarà l’intero sistema psico-fisico.